Treinamento Funcional para perda de peso

Treinamento

Todos os praticantes de musculação, em algum ponto de seu programa de treinamento, desejam diminuir o percentual de gordura corporal ou perder peso.

Isto também pode ser dito para o malhador médio, que apenas deseja "tonificar" algumas áreas, ou para o aluno mais experiente, que está querendo mais definição em algumas áreas para que, assim, complete o físico ideal.

Então, como o treinamento funcional ajuda a diminuir a gordura corporal?

Iremos analisar a perda de peso advinda de um pro­grama de exercícios funcionais em 3 áreas:

1. Primeiro iremos discutir a importância da massa magra para o aumento do seu metabolismo basal.

2. O segundo ponto será relativo à ativação muscular e a percepção corporal.

3. Finalmente, discutiremos do ponto de vista da eficiência muscular o porque exercícios funcionais podem ajudar a acelerar a perda de gordura em qualquer programa de treinamento.

1. Metabolismo Basal

Existem duas variáveis que determinam quantas calo­rias o seu corpo irá gastar em um dia: massa magra e nível de atividade diário.

Para que você perca peso, a quantidade de calorias consumida deve ser menor que a quantidade de calorias gastas no mesmo período de tempo.

Por exemplo, se uma mulher de 40 anos de ida­de tem um nível de gasto calórico diário por volta de 2.000kcal, deve consumir menos de 2.000kcal por dia para perder peso.

Você pode tentar gastar mais calorias aumentando a quantidade de treinamento, que exige em média de 300 a 700kcal por sessão, significando atingir um míni­mo de 5.000 passos a mais do que a média diária cami­nhando.

Ou você pode implementar uma rotina estru­turada de exercícios funcionais em seu treino com pesos e maximizar os resultados com menos tempo investido.

Ao ativar fibras musculares que antes não eram recru­tadas e executando exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, você acelerará o ganho de massa magra e, assim, aumentará o gasto calórico diário.

Outro benefício reside no fato de que a maioria dos exercícios funcionais são realizados com movimentos instáveis que exigem um maior balanço e equilíbrio corporal e a dinâ­mica destes exercícios ocasiona um grande' aumento na freqüência cardíaca, facilitando atingir a zona de treina­mento cardiovascular.

Isto é muito importante; pois você não estará na aca­demia na maior parte do tempo durante a semana e, para maximizar a perda de gordura, precisamos aumentar o metabolismo para que gastemos mais calorias a cada minuto diariamente.

Você não perderá o peso que deseja treinando ape­nas três vezes na semana por 60 minutos. O treinamen­to funcional vai fazer seu corpo trabalhar a seu favor mes­mo quando não está malhando.

2. Ativação Muscular

Quanto mais músculos são contraídos em um exer­cício, mais calorias são gastas, mais peso você levantará e mais resistência muscular terá. O sistema muscular pode se tornar dormente após anos de inatividade e des­balanceamentos posturais.

Desta forma, quando você está caminhando para a aca­demia, várias vias de transmissão dos impulsos nervosos estão inativas.

Pense um pouco nas aulas de matemáti­ca, quando você estava aprendendo geometria e álge­bra, alguns problemas pareciam fáceis naquela época pelo fato de estar repetindo constantemente a solução dos mesmos.

Pegue as mesmas questões hoje e a maio­ria de nós irá ter um grande branco tentando solucioná­Ias.

O nosso sistema muscular trabalha da mesma forma.

Se você não está praticando os mecanismos posturais apropriados todo o tempo, seus músculos e articulações irão esquecer como devem atuar e compensar os dife­rentes movimentos. E isto causará reduções na força muscular e aumentará o risco de lesões.

O treinamento funcional adota uma abordagem pro­gressiva que primeiramente foca na reeducação neu­ral.

Os movimentos iniciais são utilizados para aprimo­rar a percepção e utilização adequada das musculatu­ras estabilizadoras.

Dar um pequeno passo para trás irá permitir-lhe dar inúmeros passos à frente em seu pro­cesso de treinamento.

Depois que os músculos esta­bilizadores são reativados, se tornam assistentes nos mais básicos movimentos, como subir escadas, supi­nos e agachamentos.

3. Eficiência no Gasto de Calorias

Comparemos um supino sentado na máquina com um supino com halteres na swiss ball. O primeiro exer­cício propicia uma contração isolada dos peitorais, del­tóide anterior e tríceps braquial.

O assento e encosto da máquina suportam a coluna vertebral e permitem que os músculos estabilizadores da coluna quase que relaxem em sua totalidade. O supino na máquina é um exer­cício eficiente caso seu objetivo seja apenas e unica­mente o de desenvolver força e potência muscular nos peitoraIs.

Durante o supino com halteres na swiss ball, os mús­culos peitorais, o trÍceps e o deltóide anterior também deverão se contrair para que o movimento de supino seja executado corretamente.

Mas, adicionalmente, os estabilizadores das articulações dos ombros deverão ser recrutados para que os halteres sejam equilibrados e estabilizados.

Ao mesmo tempo, a posição de ponte, na qual a cabe­ça e os ombros estão apoiados na swiss ball, irá recrutar os glúteos, posteriores das coxas e todos os músculos estabilizadores da coluna vertebral para que a posição e equilíbrio sejam mantidos estáveis e o movimento ocor­ra com segurança.

EM ALGUNS CASOS, AO UTILIZARMOS UMA VERSÃO FUNCIONAL DE UM EXERCÍCIO TRADICIONAL, TEMOS UM AUMENTO NO GASTO CALÓRICO DE APROXIMADAMENTE 40% SOBRE O GASTO PROPICIADO PELO EXERCÍCIO TRADICIONAL PARA OS MESMOS GRUPOS MUSCULARES.

Muitos exercícios funcionais exigem movimentos que envolvem as maiores musculaturas corporais em grandes amplitudes de movimentação.

Ao ativar estes grupos musculares, como, por exemplo, as musculatu­ras das pernas em exercícios para o tronco, você estará obrigando seu organismo a gastar mais energia para exe­cutar o movimento.

Ao invés de um desenvolvimento máquina sentado, execute um desenvolvimento com halteres após a exe­cução de um "Lunge" e veja como seu corpo começará a "dissolver" aquelas gordurinhas indesejadas.

A importância de fortalecer a musculatura para correr melhor

Quem freqüenta academias já deve ter visto pessoas realizando exercícios um pouco diferentes dos convencionais. Eles são feitos com : bola, prancha cilindro, elásticos e outros aparelhos muito diferentes das confortáveis máquinas em que é possível escolher a carga e ajustar ao tamanho dos braços e pernas. São os chamados exercícios funcionais. A base dessa técnica está em trabalhar a musculatura buscando a funcionalidade do exercício, ou seja, aproximar os movimentos à atividade que o atleta necessita, seja ela a corrida ou qualquer outro esporte. “Esses exercícios são direcionados ao fortalecimento da musculatura necessária às atividades cotidianas e aos gestos técnicos das diferentes modalidades esportivas. Já o treinamento convencional, que utiliza aparelhos, trabalha a musculatura de forma mais isolada, o que pode gerar desequilíbrios musculares se esse trabalho não for bem feito”, explica Samuel Ferraz Junior, professor da Fórmula Academia, de São Paulo. Os três tipos de movimentos básicos trabalhados com a técnica são: o rotacional, o lateral e de frente para traz, isso faz com que os exercícios utilizem toda a capacidade do músculo. Outra vantagem é que, na maioria deles, são trabalhados ao mesmo tempo a força e o equilíbrio, o que seria impossível de fazer nos exercícios que são realizados com o atleta sentado em um aparelho. O treinador explica que o exercício funcional pode ser um ótimo aliado para a corrida, pois trabalha as diversas funções dos músculos. “Esse treinamento considera que cada movimento realizado pelo corpo humano envolve vários músculos, cada qual com diferentes funções. Durante a corrida, alguns são responsáveis por gerar o movimento, enquanto outros atuam ao mesmo tempo para estabilizar articulações e potencializar movimentos”, diz Samuel Ferraz Junior. Além de te ajudar a chegar mais longe, o fortalecimento muscular feito por meio do treinamento funcional é capaz de simular melhor as situações vividas pelo atleta e prevenir lesões. O corredor Daniel Trujillo, 38, advogado, conta que sentiu uma diferença grande no seu desempenho em provas depois que passou a realizar esse tipo de atividade. “Senti um aumento no meu rendimento nas corridas depois que comecei a fazer exercícios funcionais”, conta. “Passei a sentir menos cansaço e consigo administrar melhor a minha energia durante toda a prova”, completa. O atleta afirma ainda que os exercícios funcionais foram importantes para evitar o que poderia se tornar uma lesão. “Sentia uma dor no joelho porque eu corria sem orientação, mas depois que comecei o trabalho de fortalecimento e equilíbrio com os funcionais esse problema não voltou”, afirmou.

Por Odara Gallo

Treinamento Funcional, a atividade do momento

Treinamento Funcional está no topo das atividades desenvolvidas pelos profissionais envolvidos com qualidade de vida e resultados duradouros.

Mas será que abaixar e levantar, girar e estender, com bolas e elásticos faz mesmo diferença no seu condicionamento físico?

Tudo, como sempre, depende de um profundo conhecimento do corpo humano, sua fisiologia e mais do que tudo a quem se destina.

Um bom programa de treinamento funcional, mescla atividades neuromusculares com atividades de predominância aeróbia, buscando um equilíbrio orgânico.

A diversidade do uso de materiais auxiliares, cria uma aula mais dinâmica e completa. O professor deve estar atento as respostas orgânicas do aluno, para o correto dimensionamento da intensidade dos exercícios.

O treinamento deve estar focado nas necessidades individuais de cada aluno, sempre respaldado nos exames médicos e nas avaliações físicas periódicas.

Sim, você consegue chegar aos seus objetivos, mas a regularidade da prática, como em qualquer tipo de treinamento físico é fundamental para a sedimentação dos resultados.

A grande diferença neste tipo de treinamento é o foco, mas voltado para a qualidade de vida do que para a estética corporal, o que acaba acontecendo, mas naturalmente, como conseqüência da prática regular da atividade.

Em resumo, esta é uma tendência atual e deve ser amplamente utilizada pelos profissionais da área nos próximos anos.

Exercício funcional: para organizar o que a corrida desorganiza

O ser humano talvez seja o animal que possua o movimento mais complexo, considerando ossos, músculos, articulações, eixos, alavancas que resultam na postura e movimentos de um bípede.

Justamente por sermos dotados de inteligência é que ao longo do desenvolvimento motor, dependendo das influências sociais e prática ou não de diversas modalidades esportivas, as pessoas chegam na fase adulta com desvios diversos na coluna e cadeias musculares.

Corredores de longa distância também têm suas desordens musculares.

Boa parte fica meio corcunda (cifótico), hiperlordótico e têm força desequilibrada nos músculos da coxa, podendo ocasionar, por exemplo, desvio de patela.

Não é raro fundista reclamar de dores nas costas principalmente na região lombar.

Horas de treinamento levam o corredor assumir postura inadequada.

Na linguagem popular é quando dizemos que "o corredor sentou". As costas ficam curvadas, os braços arriados e os joelhos flexionados em angulação abaixo do normal.

Corredores treinam mesmo estando cansados, gripados e uma boa parcela volta a treinar antes de curar as lesões.

Nossas fibras musculares têm capacidade limitada de cicatrizações e, claro, quanto mais lesões ao longo do tempo, mais encurtados ficam os grupos musculares acometidos.

Essa também é uma das razões da queda de performance entre corredores mais velhos.

A prática esportiva sem sombra de dúvida traz muitos benefícios à saúde, desde que praticada com orientação profissional e bom senso.

Por conta disso, existe um treinamento chamado funcional que visa justamente treinar aqueles grupos musculares ou mesmo pequenos músculos que servem de base para um determinado movimento.

O corredor que apenas corre fortalece apenas os músculos atuantes no gesto esportivo, deixando os mais fortes cada vez mais fortes e os mais fracos cada vez mais fracos.

Um tipo de exercício atualmente trazendo bons resultados é feito com bola suíça, que trabalha a propriocepção, a correção postural, o fortalecimento muscular, o equilíbrio e o relaxamento.

A bola, por fornecer superfície instável, acaba recrutando músculos estabilizadores mais profundos em qualquer exercício nela executado.

Várias modalidades esportivas, entre elas o futebol, estão descobrindo essa técnica que não é nova.

Já existia na fisioterapia e agora popularizada nas academias tem colaborado com a redução do índice de lesões.

Na musculação, por exemplo, as máquinas têm a vantagem de trabalhar isoladamente um grupo muscular, entretanto, exercícios para o mesmo grupo muscular quando executados com peso livre, na bola suíça ou com elásticos, recrutam mais músculos para manter o equilíbrio, a coordenação e estabilizar o movimento.

Vantagens do treinamento funcional para o corredor:

- Aperfeiçoamento do desempenho e eficiência do gesto esportivo.

- Melhora do equilíbrio e correção dos desvios musculares, reduzindo o índice de lesões.

- Melhora da coordenação motora.

- Recruta maior número de fibras musculares e unidades motoras.

- Desenvolvimento da consciência, controle do corpo e postura.

Circuito funcional ou desafiador?

Muitos exercícios com elásticos, bolas, pranchas e outros, são considerados funcional por muitos personal trainers e instrutores de musculação, mas será que são funcionais ou desafiadores?

Todos falam apenas em “funcional” onde também caberia o termo “desafiador”.
O exercício funcional trabalha capacidades como:

• equilíbrio,
  
• coordenação,
  
• força,
• resistência,
  
• concentração,
  
• consciência corporal
  
• ou mesmo movimentos específicos que se aproximam com o esporte em questão.

Em qualquer exercício que inclua uma dessas capacidades, pode-se dizer que é funcional, porque tem uma função, um objetivo.

Desafiador é o “que desafia ou aquele que desafia, provocante”.
Portanto, para aqueles que cansaram do termo “funcional” empregado a todo momento nas academias, que às vezes chega até a cansar de ouvir, pode-se muito bem mudar o nome para desafiador, desafiar, provocar os mecanismos e capacidades do corpo a tal exercício.
O que vemos acima, muito mais que um treino funcional, é um treino desafiador, pois o grau de dificuldade em alguns exercícios é muito grande, pois esse foi o objetivo.
Desta forma, podemos chamar os EF de exercícios desafiadores também, pois neste caso, foi um desafio para as capacidades e habilidades físicas em questão.

Uma introdução ao treinamento funcional

O Treinamento Funcional, método bem difundido entre atletas de elite e muitos outros adeptos da atividade física, principalmente nos últimos anos, não é bem uma novidade para a raça humana.

O Homem, desde a Grécia e Roma Antiga, utilizava-se da funcionalidade para desempenhar com certo grau de eficiência, desafios ou afazeres que surgiam ao longo do seu dia-a-dia, o que garantia muitas vezes a sua sobrevivência.
Mas com a sua evolução, o homem acabou tornando-se menos funcional e mais dependente dos avanços tecnológicos e suas facilidades e confortos.


O que o mesmo demorou a perceber é que ser menos funcional é também se tornar menos independente no futuro, quando atingimos a maturidade.
Já foi provado por muitos estudiosos que a capacidade de realizar algumas atividades diárias diminui com o envelhecimento pois há uma deterioração muscular contínua que diminui a força e resistência musculares, equilíbrio e resistência cardiovascular.

É evidente que outros fatores influenciam no aumento da perda destas capacidades físicas como o sedentarismo, uma má alimentação e a falta de descanso, o que comprova que um estilo de vida não saudável traz, com o tempo, malefícios que poderiam ser evitados ou pelo menos minimizados.

Com a ajuda dos meios de comunicação, mídia impressa e outros, ficou mais evidente a importância da prática de exercícios que mantenham ou recuperem a capacidade funcional de qualquer ser humano, garantindo assim a sua autonomia de movimentos, mobilidade articular, força e resistência muscular, coordenação e equilíbrio corporal, dando-lhe o poder de ação e reação a qualquer eventualidade diária como o deslocamento do peso corporal ou parte dele por diferentes planos.
Em tempos atuais, o Treinamento Funcional está representando uma nova forma de treinamento, guiada por leis básicas originadas na Antiguidade, mas sustentadas através de pesquisas e testes extensivos nas salas de treinamento e laboratórios.
Sua essência baseia-se na melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional do ser humano através de exercícios que desafiam os diversos componentes do sistema nervoso e muscular, gerando a sua adaptação.

Através de sete movimentos primários do Homem – agachar, levantar, puxar, empurrar, avançar, abaixar e girar – o treinamento funcional acaba adequando-se à especificidade de qualquer que seja a atividade ou movimento a ser realizado.
Quando baseado em uma prescrição coerente e segura de exercícios, permite que o corpo humano seja estimulado de um modo a melhorar todas as qualidades do sistema musculoesquelético e seus sistemas interdependentes, aumentando o condicionamento e a performance do indivíduo, diminuindo o risco de lesões ou reabilitando mais rápido pessoas por elas acometidas, além de oferecer uma infinidade de variações, fator importantíssimo para a motivação do praticante.

Fica fácil observar depois de tudo isso que o Treinamento Funcional é uma atividade extremamente desafiadora pelas exigências físicas e mentais que faz ao praticante, mas ao mesmo tempo motivante com relação à quebra de obstáculos e limites que nos impomos com o tempo.
O Treinamento Funcional chegou e certamente, dessa vez, pra ficar!

O treinamento funcional chegou à seleção brasileira de basquete

A seleção brasileira adulto masculina de basquete já aderiu ao treinamento funcional na sua preparação para a Copa América em Porto Rico, o preparador físico, Diego Jeleilate incorporou à preparação física o uso do Fitness & Sport Stride e do Body Togs, acessórios que permitem aos atletas diferentes resistências e acréscimo de carga nos movimentos específicos do jogo.

Os novos equipamentos foram aprovados pelos atletas, como Leandrinho Barbosa, também jogador do Phoenix Suns (NBA).

Na seleção feminina ainda em intensa preparação rumo à Copa América / Pré-Mundial de Cuiabá (23 a 27 de setembro) não foi diferente.

O preparador físico João Nunes também tem utilizado os dois equipamentos da KA Sports com as quinze atletas e trabalhando em ritmo forte para chegar 100% na competição, que classifica as três

melhores colocadas para o Campeonato Mundial da República Tcheca, em 2010.

Fonte:KA Sports 10/9/2009

Treinamento Funcional

O treinamento funcional veio para ficar, e sem dúvida é a melhor ferramenta para manter o condicionamento e o corpo em forma.

A estimulação é diferente do treino tradicional na musculação, e esse é o principal diferencial que traz mais benefícios, acelerando o resultado dos treinos.

Alguns dos princípios do treinamento funcional foram expostos na revista Saúde é Vital.

AÇÃO

Nada de se sentar ou se apoiar. Durante o treino funcional é preciso movimentar o corpo inteiro. O objetivo é solicitar diversas habilidades físicas — FORÇA, FLEXIBILIDADE, COORDENAÇÃO, EQUILÍBRIO —, todas ao mesmo tempo, já que elas atuam em parceria na hora do esforço, na vida real.

TRIDIMENSIONAL

O exercício é executado em três planos — VERTICAL, HORIZONTAL e DIAGONAL.

O esforço é superior ao da musculação tradicional, em que os movimentos se restringem a um plano por vez.

SINERGIA

Os músculos trabalham em conjunto. Veja como, durante movimento, a força executada se transfere de uma parte a outra do corpo: primeiro os pés (1), passando por pernas (2), quadris (3), tronco (4) e, finalmente, chegando aos braços (5). Com isso a musculatura fica preparada para executar suas funções de maneira eficiente e sem dor.

EXERCÍCIO VERSÁTIL

Os exercícios trabalham mais de uma habilidade, embora uma sempre predomine.
Equílibrio: A superfície instável ativa os proprioceptores — terminações nervosas que funcionam como sensores de movimento e posição corporal.

O resultado é a melhora significativa do equilíbrio.

Os músculos profundos que sustentam a coluna e os abdominaisficam fortes.Olhe para baixo! Os pés são a interface entre o chão e o restante do corpo. Ou seja, se estão fortes e ágeis, ajudam a pessoa a se equilibrar e a fazer força.

Como o uso contínuo de sapatos os deixa frágeis e fracos, vale a pena executar alguns movimentos com eles descalços para exercitar a sua musculatura.
O objetivo do treino funcional é melhorar a qualidade de vida e a performance física e esportiva. As vantagens são maiores e logo você sente o resultado.

Flexão de membros inferiores, obs. quanto a manutenção postural.

Abdominal, com elevação de tronco.

Flexão de braços, observe quanto ao tronco reto e abdomen contraído afim de manter a postura trabalhando também musculatura do tronco.

Força musculatura do tronco (core).

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1. flexão de braços utilizando o peso do corpo como carga de trabalho, aproximar o aparelho do torax mantendo o tronco reto e abdomem contraído durante a execução



2. Quadríceps , flexionar a perna estando a outra apoiada no aparelho, tome cuidado para o joelho não passar da ponta do pé durante a execução mantenha posturae equilíbrio.
   

Um exercício que desafia a lei da gravidade, no qual o corpo fica inclinado e totalmente suspenso por fitas de náilon, é uma das novidades para ganhar fôlego, força, equilíbrio e flexibilidade. As tiras, que podem ser usadas em casa, em parques, em academias e no trabalho.

No exercício funcional suspenso o conjunto de duas fitas reguláveis é sustentado por um mosquetão, tem manoplas paras as mãos e apoios para os pés, além de suporte para fixação em portas ou paredes.

Com o equipamento é possível alongar e fortalecer todos os músculos, a partir de inúmeras posições.

A vantagem é que a atividade pode ser realizada em pequenos espaços e o aluno não precisa ser de circo ou ginasta olímpico.
Por outro lado, o treino com as fitas exige bastante concentração e um pouco de força.

Tanto que não é recomendado para indivíduos totalmente sedentários.

Além disso, ficar inclinado, mesmo que por alguns minutos, deixa o corpo dolorido nas horas seguintes após o exercícios.

Com as fitas reguláveis o corpo inteiro é trabalhado, sem isolar músculos, como ocorre geralmente no treinamento de força convencional.

Há exercícios sentado, em pé, deitado, de costas e até totalmente de cabeça para baixo.

Apesar de fortalecer bíceps, tríceps, ombros, peito, quadríceps, posterior de coxa, costas e glúteos, as partes mais exigidas são os músculos da região abdominal e lombar. São eles que sustentam toda a estrutura.

Treino dura cerca de 30 minutos
Ela explica que as fitas não funcionam como aparelhos convencionais de musculação com indicações específicas para alguns grupamentos. As tiras acionam a musculatura profunda do corpo, exigem muito, e há risco de lesão.
O treinamento inicial tem cinco fases.

A primeiro é o aquecimento.

Depois o usuário treina membros superiores, inferiores, abdômen, lombar, glúteos e termina com alongamento.

Nesta fase são 15 exercícios e movimentos para todo corpo, em 18 minutos.

No programa básico, os professores sugerem uma série de cada exercício, num total de 20 minutos a 30 minutos.

No nível intermediário, recomenda-se duas séries de cada exercício, num total de 30 minutos a 40 minutos.

Os mais preparados conseguem fazer até três séries de cada exercício, por 50 minutos.